【BJJ】カーディオシステムズガイド

コンディショニングはBJJパフォーマンスの基盤です。効果的なカーディオトレーニングはスポーツの独特なエネルギーシステムに対応します。

BJJエネルギーシステム

有酸素システム（低～中強度、2分以上）。長時間の試合と激しい交換間の回復に力を提供します。強い有酸素基盤は疲労蓄積を減らします。

無酸素システム（高強度、10-90秒）。爆発的なテイクダウン、サブミッション試行、エスケープにエネルギーを提供します。

リン酸化物システム（最大強度、0-10秒）。試合の初期爆発性。有酸素基盤が強ければ迅速に回復。

定常状態カーディオプロトコル

週2-3回、20-40分間、最大心拍数の60-75%で実施。走行、サイクリング、ローイング、水泳。有酸素能力を構築し、スパーリング間の回復を支援。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

週1-2回、30秒最大努力、30秒アクティブリカバリーを8-12ラウンド繰り返す。無酸素パワーを開発し、疲労下での回復能力を習得させます。

大会固有のコンディショニング

試合条件を複製。5分間の激しいローリングインターバル、1分休息。3-4ラウンド実施。両エネルギーシステムを条件付け、試合での疲労管理を実践。

スポーツ固有のサーキットトレーニング

BJJ動作とコンディショニングを結合：シュリンプスイープ、シュラッグ、テイクダウン。40秒作業、20秒休息、8-10種目、3ラウンド。