【BJJ】カーディオシステムズガイド
BJJBJJ App Team·⏱️ 1 min read·🔄 2026年3月31日
BJJのための有酸素・無酸素コンディショニング:HIIT、定常状態、スポーツ固有のエネルギーシステム。
コンディショニングはBJJパフォーマンスの基盤です。効果的なカーディオトレーニングはスポーツの独特なエネルギーシステムに対応します。
目次
BJJエネルギーシステム
有酸素システム(低~中強度、2分以上)。長時間の試合と激しい交換間の回復に力を提供します。強い有酸素基盤は疲労蓄積を減らします。
無酸素システム(高強度、10-90秒)。爆発的なテイクダウン、サブミッション試行、エスケープにエネルギーを提供します。
リン酸化物システム(最大強度、0-10秒)。試合の初期爆発性。有酸素基盤が強ければ迅速に回復。
定常状態カーディオプロトコル
週2-3回、20-40分間、最大心拍数の60-75%で実施。走行、サイクリング、ローイング、水泳。有酸素能力を構築し、スパーリング間の回復を支援。
高強度インターバルトレーニング(HIIT)
週1-2回、30秒最大努力、30秒アクティブリカバリーを8-12ラウンド繰り返す。無酸素パワーを開発し、疲労下での回復能力を習得させます。
大会固有のコンディショニング
試合条件を複製。5分間の激しいローリングインターバル、1分休息。3-4ラウンド実施。両エネルギーシステムを条件付け、試合での疲労管理を実践。
スポーツ固有のサーキットトレーニング
BJJ動作とコンディショニングを結合:シュリンプスイープ、シュラッグ、テイクダウン。40秒作業、20秒休息、8-10種目、3ラウンド。
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