BJJのピリオダイゼーション

ピリオダイゼーションとは何か

ピリオダイゼーションはトレーニングを段階に体系的に組織化することです。各段階は特定の適応と目標を持ちます。年間同じ方法で訓練するのではなく、ピリオダイゼーションは強度、量、焦点を変えてプラトーを防ぎます。

マクロサイクル：年間計画

マクロサイクルは年間の訓練計画で、通常3～4つのフェーズに分かれています。競技BJJの一般的なアプローチは：オフシーズン（8週間）、競技前（6週間）、競技（4～8週間）、積極的な回復（2～4週間）。

オフシーズン：能力構築

オフシーズンの焦点は競技的プレッシャーなしの強度、コンディショニング、技術的洗練です。より多くのラウンド、制御された強度でより高い量をトレーニングします。柔軟性と怪我の予防に焦点を当てます。

競技前：戦術的洗練

競技が近づくにつれ、訓練量を徐々に減らしますが強度を上げます。より激しくスパーリングし、疲労下で練習し、マッチシナリオに焦点を当てます。ゲームプランを繰り返し練習します。

競技フェーズ：メンテナンス

競技中、訓練はメンテナンスシフトに移動します。週1～2回マッチ強度でトレーニング、コンディショニングをシャープに保ちますが、トーナメント前に新しい強度を構築したり疲れたりしません。

回復週

3～4週間ごとに、訓練量が40～50％低下するデロード週を含めます。これはオーバートレーニングを防ぎ、中枢神経系の回復を可能にします。

マイクロとメソサイクル

各マクロサイクルフェーズ内には、メソサイクル（4～6週間）とマイクロサイクル（1週間）があります。典型的なマイクロサイクル：月曜（激しいスキルワーク）、火曜（コンディショニング）、水曜（回復）、木曜（激しいスパーリング）、金～日（休息）。