BJJ筋力トレーニングプログラム
BJJBJJ App Team·⏱️ 1 min read·🔄 2026年3月31日
BJJ特化型筋力トレーニングプログラム — ヒップヒンジパターン・グリップ強度・アンチローテーションコア・マット時間を犠牲にしないBJJアスリートのためのピリオダイゼーション。
BJJのための筋力トレーニングは、マットに転用できる力発揮パターンを開発することについてです。このプログラムはBJJトレーニングと競合するのではなく補完するように設計されています。
目次
主要動作パターン
BJJの筋力はヒップヒンジ（デッドリフト/RDL）・垂直引き（加重懸垂/ラットプルダウン）・水平引き（バーベルロウ）・アンチローテーションコア（パロフプレス）を優先します。
グリップ強度開発
グリップはほとんどのアスリートにとってBJJの制限要因です。デッドハング・タオル懸垂・ファーマーズキャリー・グリップ特化トレーニングが道着のグリップ強度に直接転用されます。
BJJアスリートのプログラム構成
週2回の筋力セッションが4回以上マット練習するほとんどのBJJアスリートに最適です。AデイとBデイを交互に行い、各セッション45〜60分。4週間ブロック→ディーロード→繰り返し。
オーバートレーニングの回避
BJJはすでに高ボリュームです。激しいスパーリングデーには絶対に筋力トレーニングをしないでください。睡眠と栄養がトレーニングボリュームより重要です。