BJJ筋力トレーニングプログラム：グラップラーのための12週間プラン

フェーズ1：1〜4週間（一般準備）

強度を追加する前に動作の質と構造的な弾力性を構築します。動作パターンに焦点を当てます：ヒップヒンジ（デッドリフト）・スクワット・プレス・プル・キャリー。60〜70%の努力で3〜4セット8〜12レップを使用します。重要なエクササイズ：ゴブレットスクワット・ルーマニアンデッドリフト・ダンベルロウ・プッシュアップバリエーション・ファーマーズキャリー・ヒップスラスト。

フェーズ2：5〜8週間（筋力開発）

負荷を増加しレップを減少させます。主要なコンパウンドムーブメントが優先されます。80〜90%の努力で4〜5セット3〜6レップ。重要なエクササイズ：バーベルデッドリフト・フロントスクワット・加重プルアップ・ベンチプレス・バーベルロウ。爆発力ワークを追加：ケトルベルスイング・ボックスジャンプ・メディシンボールスロー。

フェーズ3：9〜12週間（パワーとスポーツ移転）

爆発的でグラップリング特異的な動作への移行。セット数を減らし、スピードと意図を増加させます。フォーカス：スレッドプッシュ・プラウラードリル・サンドバッグキャリー・爆発的プルアップ・バトルロープ。競技前の最終週はボリュームをテーパー。

週間スケジュール統合

連続しない日に週2〜3回リフトしてください。ハードなスパーリングと同日に重いリフトを行わないでください。月曜リフト → 火曜BJJ → 水曜休息 → 木曜BJJ → 金曜リフト → 土曜オープンマット。

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