BJJウォームアップドリル
BJJBJJ App Team·⏱️ 1 min read·🔄 2026年3月31日
BJJウォームアップドリルの完全ガイド: ムーブメントプレップ・関節モビライゼーション・ローリング前にカラダを準備するBJJ特異的パターン。
適切なBJJウォームアップは怪我のリスクを減らし、スポーツ特異的な動作パターンを活性化し、テクニックを学習するために神経系を準備します。ドリリングやスパーリングの前に10〜15分かけるべきです。
目次
ウォームアップ構造
| フェーズ | 時間 | 目標 |
|---|---|---|
| 一般的な動き | 3〜4分 | 心拍数を上げる |
| 関節サークル | 2〜3分 | 関節を潤滑する |
| BJJ特異的な動き | 5〜7分 | パターン活性化 |
必須BJJウォームアップドリル
| ドリル | レップ/時間 | 活性化 |
|---|---|---|
| シュリンプ（前進+後退） | 各方向20m | ヒップエスケープパターン |
| グランビーロール | 各サイド10回 | 肩+脊椎モビリティ |
| テクニカルスタンドアップ | 10レップ | ガードリカバリーパターン |
| ヒップサークル（四つん這いで） | 各サイド10回 | 股関節外旋 |
| ブレイクフォール | 10レップ | 転倒メカニクス |
| シットアウト | 各サイド10回 | タートルエスケープの反射 |
プロのヒント: ウォームアップをセッションの最初のドリルとして扱い、形式ではなく。意図を持ってシュリンプを動かすことは、急いだドリリングの100レップよりもパターンを定着させる。
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