十字襟絞め：BJJ白帯バイオメカニクスガイド

1. 相手をクローズドガードでホールドし、両手で相手の左右の襟（ラペル）の端を掴みます。親指を内側に入れ、人差し指を外側にする「親指イン」グリップが基本です。
2. 左手で相手の右襟、右手で相手の左襟を掴みます。これにより、相手の首に「X」字状の圧力がかかります。
3. 自分の両膝を相手の腰骨にしっかりと押し付け、ガードを閉じ、相手の腰の動きを封じます。
4. 自分の背中をわずかに丸め、腰を少し浮かせます。これは、相手の首に直接的な体重をかけるためです。
5. 左手（相手の右襟）を相手の首の付け根に引きつけ、右肘を相手の顔の横に置くようにします。
6. 右手（相手の左襟）を、左手で作り出した圧力の中心に向かって、相手の首の左側へ滑り込ませます。
7. 両方の肘を内側に絞り、背中を丸めた状態から、腰を相手の首方向にわずかに押し出すように体重移動します。
8. 相手の首の気管ではなく、頸動脈（首の横）に圧力がかかるように、前腕と襟で挟み込むイメージで絞めます。

• 襟を掴む際に、親指を外側に出す「親指アウト」グリップで握ると、手首に過度な負担がかかり、手首の捻挫や腱鞘炎を引き起こす可能性があります。常に親指を内側に入れて、前腕で圧力を支えるように握ってください。
• 絞める際に、相手の顔や顎に肘を直接ぶつけるように無理に押し込むと、相手の顔面や首に予期せぬ怪我をさせるリスクがあります。襟の端を相手の首の横に正確に合わせ、前腕で圧力をかけることに集中してください。
• 相手の首の骨（頸椎）を直接掴んだり、無理な角度で捻ろうとすると、首の怪我に繋がる危険性があります。常に相手の頸動脈を圧迫する感覚を意識し、襟と前腕で絞めることを徹底してください。

1. ゼロ抵抗でのグリップ練習：相手の道着を掴む感覚、襟の深さ、親指の位置を正確に確認します。10回。
2. ゼロ抵抗でのフォーム確認：クローズドガードを閉じ、両腕で十字に襟を掴み、腰を浮かせ、前腕で絞める動きを単独で行います。10回。
3. パートナーとのゼロ抵抗ドリル：相手に抵抗させず、上記2の動きを正確に再現します。2分間 x 5セット。
4. 軽抵抗ドリル（25%）：相手は軽い抵抗をするのみ。クローズドガードを維持し、襟を掴み、絞めの形を作るところまでを行います。2分間 x 5セット。
5. 中抵抗ドリル（50%）：相手はガードを閉じようとしたり、首を少し抜こうとします。絞めの形を作り、相手がタップするまで、または逃げられるまで試みます。2分間 x 5セット。
6. 実践的ドリル（75%）：相手は通常のクローズドガードからの脱出を試みます。十字襟絞めを狙い、相手の抵抗に対して正確な体重移動と肘の絞りを意識します。2分間 x 5セット。

• WHEN TO ATTEMPT:
• 相手がクローズドガードであなたをコントロールし、脱出を試みる瞬間。
• 相手がバックを取ろうとしたり、体勢を崩してあなたの上に乗りかかろうとする時。
• 相手がマウントやサイドコントロールになろうと、あなたを押し潰そうとする時。
• PRIMARY COUNTERS:
• 相手が襟を掴んだら、自分の襟を相手の前腕で押さえ、襟の深さを浅くさせます。そして、相手の肘が顔の横に来る前に、自分の腰を相手の横にずらして距離を作ります。
• 相手が絞めようと顔を近づけてきたら、両手で相手の肘を外側に押し広げ、ガードをこじ開けます。同時に、自分の腰を相手の体から離し、距離を作ります。
• 相手が腰を浮かせ体重をかけてきたら、自分の両膝を相手の脇に深く差し込み、相手の腰をコントロールし、体重が首にかかるのを防ぎます。そして、相手のバランスを崩してガードを解除します。

黒帯インストラクターによるステップバイステップの解説: