インサイド・ヒールフック：白帯のための基本ガイド

1. 相手の片脚を自分の両脚で挟み込むように座り込みます。
2. 相手の足首を、自分の股関節の内側に引きつけます。この際、相手の膝は外側へ向くように誘導します。
3. 相手の足裏を、自分の片方の脇で固定します。この時、相手の足首は背屈（つま先が顔の方へ曲がる状態）させないように注意します。
4. 自分の股関節を相手の膝裏に押し当て、相手の脚を「テコ」のように使います。
5. 相手の足首を、自分の両手で掴みます。親指は相手の甲側に、他の指は足裏側へ回します。
6. 自分の腰を相手の膝関節側へスライドさせ、相手の足首を内側に回転させるように力を加えます。
7. 相手の足首を、自分の骨盤で受け止め、相手の膝関節を支点に、足首を内側へ捻るように力を加えます。
8. 相手の足首を、自分の両腕で相手の膝関節方向へ押し出し、最終的に相手の足首を約90度、内側へ回転させます。

• 相手の足首を不必要に引っ張る: 足首の靭帯や腓骨・脛骨の捻挫を引き起こす可能性があります。代わりに、自分の骨盤を相手の膝関節に押し付け、相手の膝を支点に回転させます。
• 相手の膝を直接狙う: 相手の膝関節に過度なストレスを与え、靭帯断裂や半月板損傷を引き起こす可能性があります。狙いはあくまで足首関節です。
• 相手の足首を「挟み込む」ように力を加える: 相手の足首に無理な力がかかり、骨折や靭帯損傷のリスクが高まります。力を加える方向は、相手の膝関節を支点とした内側への回転です。

1. ポジション確認ドリル: 相手の脚を自分の両脚で挟み込む形を作り、両者が動かずにポジションを維持する（10回 x 2セット、0%の抵抗）。
2. グリップ＆コントロールドリル: グリップを正確に組み、相手の足首を自分の股関節に引きつける練習（10回 x 2セット、0%の抵抗）。
3. 回転運動ドリル: グリップを保持したまま、相手の足首を内側に回転させる動きを、相手の抵抗なしに行う（10回 x 2セット、0%の抵抗）。
4. 相手の膝関節へのプレッシャー導入ドリル: 相手の膝裏に自分の股関節を当て、腰をスライドさせながらプレッシャーをかける練習（10回 x 2セット、25%の抵抗）。
5. 最終的な極め動作ドリル: 全ての動作を繋げ、相手にタップさせるまでの一連の流れを、相手の軽い抵抗（50%）で行う（5回 x 3セット）。
6. パートナーとのスパーリング: 特定の状況下（例：相手がパスを狙ってきた時）で、インサイド・ヒールフックを狙う（5分 x 3ラウンド、75%の抵抗）。

• WHEN TO ATTEMPT:
• 相手がクローズドガードからパスを狙い、片脚をコントロールされた時。
• ハーフガードで相手の脚をコントロールし、相手がサイドコントロールへ移行しようとした時。
• 相手の脚が自分の両脚の間に入り込み、コントロールを失いかけた時。
• PRIMARY COUNTERS:
• 相手の足首を掴もうとした瞬間に、自分の足首を素早く引き抜き、相手のコントロールから逃れる。
• 相手が極めに入ろうとしたら、相手の腰に両手を当てて押し返し、距離を作る。
• 相手が回転させようとしたら、自分の膝を地面につけ、相手の腰を相手の足首側へ押し戻す。

黒帯インストラクターによるステップバイステップの解説: