スプロール：BJJ白帯のための防御ガイド

1. 相手がダブルレッグテイクダウンを仕掛けてきたら、即座に両膝を床に近づけ、腰を低く落とします。この時、股関節を深く屈曲させ、腰が相手の腰の高さより低くなるようにします。
2. 両足は肩幅よりやや広めに開き、足裏全体を床につけます。これにより、安定したベースを確保します。
3. 相手の腰に両手で「ロック」するようなグリップ（袖や襟ではなく、相手の腰、または腰帯を掴む）を形成します。
4. 腰を低く落としながら、相手の腰に自分の腰を押し付けるように体重を移動させます。相手の腰の真上に自分の腰が来るように意識します。
5. 相手の腰に腰を押し付けたまま、両足を後方へスライドさせ、相手のテイクダウンの勢いを殺します。この時、背中を丸めすぎず、胸を張るようにします。
6. 相手の腰に腰を固定したまま、片方の膝を相手の脇腹に近づけるようにして、相手のバランスを崩し、テイクダウンを防ぎます。
7. 相手が倒れないように、両手で相手の腰または背中をコントロールし続け、安定した体勢を維持します。足は常に相手の腰にプレッシャーをかけ続けます。

• 相手のタックルに対して、腰を落とさずに上半身だけで抵抗しようとする。これにより、首や背骨に過度な負担がかかり、頸椎捻挫や腰椎捻挫のリスクを高める。
• 正しい代替動作：腰を低く落とし、股関節を深く屈曲させ、相手の腰に腰をぶつけるようにプレッシャーをかける。
• 腰を落とす際に、膝を内側に入れすぎたり、外側に開きすぎたりする。これにより、膝関節の内側側副靭帯や外側側副靭帯に過度のストレスがかかり、靭帯損傷のリスクを高める。
• 正しい代替動作：膝はつま先と同じ方向を向くように保ち、安定したベースを確保する。
• 相手に腰を掴まれた後、足を引きずるようにして後退する。これにより、足首や膝に不自然なねじれが生じ、足首の捻挫や前十字靭帯損傷のリスクを高める。
• 正しい代替動作：腰を低く保ち、相手の腰に腰を固定したまま、両足を後方へスライドさせて距離を作る。

1. ソロドリル：マットの上で、スプロールの動きだけを反復練習する。腰の落とし方、足の運び、腰のプレッシャーのかけ方を意識する。 (50回 x 0%)
2. パートナーとの静止ドリル：パートナーに四つん這いになってもらい、タックルを仕掛けるそぶりを見せる。こちらはスプロールで対応する。相手は抵抗せず、動きを確認する。(20回 x 25%)
3. パートナーとの軽い抵抗ドリル：パートナーが軽いタックルを仕掛けてくる。スプロールで対応し、相手の腰をコントロールする練習。(30回 x 50%)
4. パートナーとの抵抗ドリル：パートナーが実際にテイクダウンを狙ってくる。スプロールでしっかり防御し、相手のバランスを崩す練習。(30回 x 75%)
5. 特定の状況下でのドリル：相手がクローズドガードからクローズドガードパスを狙ってきた際に、スプロールで対応する練習。(20回 x 75%)
6. スパーリング：スパーリングの中で、相手のテイクダウンアタックに対して積極的にスプロールを使い、防御する。(5分 x 90-100%)

• WHEN TO ATTEMPT:
• 相手がダブルレッグテイクダウンを仕掛けてきた時。
• 相手がシングルレッグテイクダウンを仕掛けてきた際に、相手の腰をコントロールしてテイクダウンを防ぐ場合。
• 相手がクローズドガードからクローズドガードパスを狙って、腰を低くしてきた時。
• PRIMARY COUNTERS:
• 相手の腰に腰をぶつけるようにプレッシャーをかけ、両足を後方へスライドさせる。相手のテイクダウンの勢いを殺し、バランスを崩す。
• 相手の腰を両手でしっかりとコントロールし、片方の膝を相手の脇腹に近づけるようにして、相手のバランスを崩し、テイクダウンを防ぐ。
• 相手の腰に腰を固定したまま、上半身を相手の腰に押し付け、相手の体勢を低く保たせる。これにより、相手はテイクダウンを仕掛けにくくなる。

黒帯インストラクターによるステップバイステップの解説: