アンダーフック：BJJ白帯のための基本ポジションガイド

1. 相手に密着し、片方の腕を相手の脇の下に滑り込ませます。この際、相手の肩甲骨を自身の体幹に近づけるように意識します。
2. 肘を曲げ、相手の体幹（腰骨あたり）に密着させ、強固なフレーム（支え）を作ります。
3. 自身の腰を低く沈め、相手の腰骨と自身の腰骨がほぼ水平になるようにします。
4. 相手の肩甲骨を自身の胸郭に引きつけ、相手の体幹を自身の体幹に固定します。
5. 自由な方の手で相手の襟、袖、あるいはパンツの掴みやすい部分を掴み、相手のバランスを崩します。
6. 体重を相手の肩方向に少し移動させ、相手の体勢を崩しながら、アンダーフック側の腰をさらに低く沈めます。
7. 相手がバランスを崩したら、アンダーフック側の肘を軸に、相手の体幹を自身の体幹に引きつけ続けます。

• 腕だけで相手を引きつけようとし、肘が相手の体幹から離れる。これにより、相手の肘関節や肩関節に無理な力がかかり、怪我のリスクが高まります。正しい体勢では、肘は相手の体幹に密着させ、体全体でコントロールします。
• 体重を相手の頭部方向にかけ、腰が浮いてしまう。この状態は、相手に容易にエスケープされるだけでなく、腰椎に過度な負担をかけ、腰痛を引き起こす可能性があります。常に腰を低く沈め、相手の腰骨に体重を乗せます。
• 相手の脇の下に腕を差し込む際に、相手の腕を無理に持ち上げようとする。これは肩関節や腱板に損傷を与える可能性があり、また相手に容易にカウンターされます。相手の肩甲骨を自身の体幹に引きつける意識で、自然に腕を滑り込ませます。

1. 相手のいない状態でのアンダーフックの形作り（0%）：自身の腕を脇の下に差し込み、肘を曲げて体幹に密着させる動きを10回繰り返します。
2. パートナーに座ってもらい、アンダーフックの形を作るドリル（25%）：相手に抵抗なく座ってもらい、アンダーフックの形を作り、維持する練習を左右各5回行います。
3. アンダーフックの形を作り、相手のバランスを崩すドリル（50%）：相手に軽く抵抗してもらい、アンダーフックの形を作った後、自由な手でバランスを崩す練習を左右各5回行います。
4. ガードパスの初動としてのアンダーフック（75%）：相手がガードを取った状態から、アンダーフックを狙い、取れたら崩しの初動までを行う練習を左右各3回行います。
5. ポジションキープと移行のドリル（90%）：アンダーフックを取った後、相手の抵抗を受けながらポジションを維持し、次の展開（例：クローズドガードへの移行）へ繋げる練習を左右各3回行います。
6. スパーリングでのアンダーフックの活用（100%）：スパーリング中に意識的にアンダーフックを狙い、取れたらその後の展開に活かす練習を5分間行います。

• WHEN TO ATTEMPT:
• 相手がクローズドガードで、パスを狙う際。
• 相手がハーフガードで、トップポジションからさらにコントロールを深めたい場合。
• 相手のバックを取るための移行の途中、相手の体勢を崩すために。
• PRIMARY COUNTERS:
• 相手がアンダーフックを取ろうとしたら、自身の肘を相手の肩甲骨に当て、体幹を相手の体幹から遠ざけるように腰を引きます。これにより、相手のアンダーフックのフレームを壊します。
• 相手がアンダーフックでコントロールしてきたら、自身の自由な方の手で相手のアンダーフック側の肘を掴み、相手の体幹から遠ざけるように引き剥がします。同時に、自身の腰を低く沈めて相手の重心を上に誘導します。
• 相手にアンダーフックを取られたら、相手のアンダーフック側の肩を自身の胸郭に押し付け、相手の体幹を自身の体幹に固定します。そのまま相手の腰を自身の腰から離すように体を回転させ、クローズドガードに戻す、あるいはエスケープを狙います。

黒帯インストラクターによるステップバイステップの解説: