Cardio para Jiu Jitsu
BJJBJJ App Team·⏱️ 1 min read·🔄 21 de mai. de 2026
Melhore seu condicionamento no Jiu Jitsu com treino aeróbico, intervalado e desenvolvimento de sistemas energéticos para mais gás no tatame.
O cardio de BJJ não é fitness genérico — é a capacidade de manter qualidade técnica após 20 minutos de rolamento. Isso requer treinar todos os três sistemas energéticos em contextos específicos de grappling.
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Conteúdo
Sistemas Energéticos no BJJ
| Sistema | Duração | Contexto BJJ |
|---|---|---|
| ATP-PCr (alático) | 0–10 segundos | Entradas explosivas, escapes |
| Glicolítico (anaeróbico) | 10s – 2 min | Scrambles, tentativas de finalização |
| Oxidativo (aeróbico) | 2+ minutos | Recuperação, ritmo, rounds longos |
Métodos de Treinamento de Cardio
| Método | Protocolo | Sistema |
|---|---|---|
| Corrida Zona 2 | 45–60 min @60–70% FC | Base aeróbica |
| Shark tank drilling | 5 × 5 min parceiros frescos | Todos os sistemas |
| Tabata sprawls | 8 × 20s ligado / 10s desligado | Anaeróbico + alático |
| Rounds AMRAP | 3 × 10 min rolamento | Aeróbico + glicolítico |
| Bicicleta intervalada | 10 × 30s forte / 90s leve | Capacidade anaeróbica |
Dica Pro: Cardio Zona 2 (ritmo de conversa) 2× por semana constrói a base aeróbica sobre a qual todo o condicionamento de BJJ repousa. A maioria pula isso e sofre as consequências.
FAQ
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