Treinamento de Cardio para BJJ
BJJBJJ App Team·â±ïž 1 min read·đ 31 de mar. de 2026
â°Ăndice
Treinamento de cardio para BJJ: construção de base aerĂłbica, treino intervalado, desenvolvimento de sistemas energĂ©ticos e dicas de resistĂȘncia.
O cardio de BJJ nĂŁo Ă© fitness genĂ©rico â Ă© a capacidade de manter qualidade tĂ©cnica apĂłs 20 minutos de rolamento. Isso requer treinar todos os trĂȘs sistemas energĂ©ticos em contextos especĂficos de grappling.
ConteĂșdo
Sistemas Energéticos no BJJ
| Sistema | Duração | Contexto BJJ |
|---|---|---|
| ATP-PCr (alĂĄtico) | 0â10 segundos | Entradas explosivas, escapes |
| GlicolĂtico (anaerĂłbico) | 10s â 2 min | Scrambles, tentativas de finalização |
| Oxidativo (aeróbico) | 2+ minutos | Recuperação, ritmo, rounds longos |
MĂ©todos de Treinamento de Cardio
| MĂ©todo | Protocolo | Sistema |
|---|---|---|
| Corrida Zona 2 | 45â60 min @60â70% FC | Base aerĂłbica |
| Shark tank drilling | 5 Ă 5 min parceiros frescos | Todos os sistemas |
| Tabata sprawls | 8 Ă 20s ligado / 10s desligado | AnaerĂłbico + alĂĄtico |
| Rounds AMRAP | 3 Ă 10 min rolamento | AerĂłbico + glicolĂtico |
| Bicicleta intervalada | 10 Ă 30s forte / 90s leve | Capacidade anaerĂłbica |
Dica Pro: Cardio Zona 2 (ritmo de conversa) 2Ă por semana constrĂłi a base aerĂłbica sobre a qual todo o condicionamento de BJJ repousa. A maioria pula isso e sofre as consequĂȘncias.
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