Força de Core para BJJ: Construa um Core Pronto para o Combate

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Por Que a Força de Core é Diferente no BJJ

Força de core no BJJ não é sobre crunchs e barriga definida. É sobre gerar força entre o corpo superior e inferior, resistir ao movimento quando controlado, e manter posição sob pressão pesada.

Funções do Core no BJJ

Função	Aplicação no BJJ	Exercícios Chave
Anti-extensão	Postura na guarda, resistir a stacks	Ab wheel rollout, prancha
Anti-rotação	Resistir a ser girado, manter guarda	Pallof press, Copenhagen plank
Ligação de quadril	Hip escapes, bridging, recuperação de guarda	Hip thrust, dead bug, bear crawl
Flexão lateral	Posição de tartaruga, granby rolls	Side plank, banda lateral

💡 Princípio de treino de core: Treine estabilidade de core antes de força. Se você não consegue manter uma prancha estável por 60 segundos, adicionar peso aos exercícios de core reforçará padrões ruins.

Bridging — O Movimento de Core Mais Subestimado no BJJ

O bridge (upa) é a base do escape do mount, defesa de costas e recuperação de guarda. Prática dedicada de bridge — explosivamente com extensão do quadril — vale mais que qualquer exercício de academia para BJJ. Adicione 3 × 20 bridges explosivos a cada aquecimento.

Perguntas Frequentes

Devo treinar abdômen antes ou depois do BJJ?

Depois do BJJ, ou em dias sem treino. Treino de core antes do BJJ fatiga os músculos necessários para técnica e prevenção de lesões durante o rolling.

Pranchas são úteis para BJJ?

Pranchas de anti-extensão são úteis, mas a prancha frontal padrão é limitada. Progrida para ab wheel rollouts e Copenhagen side planks. Ambos têm alta transferência para posições de BJJ.

Por que sinto fraqueza no core durante o jogo de guarda?

O jogo de guarda requer resistência isométrica de flexores do quadril e core. Construa isso especificamente com leg raises suspensos, dead bugs e holds isométricos específicos de posição.