Guia de Otimização de Recuperação BJJ | BJJ App Wiki Brasil

Recuperação determina progresso a longo prazo mais que o treinamento em si. Otimização requer atenção ao sono, nutrição, alongamento e recuperação ativa.

Sono: A Base da Recuperação

Busque 7-9 horas noturnas. O sono consolida aprendizado motor e repara dano muscular. Sono insuficiente prejudica função imunológica e aumenta risco de lesão. Se treinar intensamente, priorize 8+ horas.

Nutrição para Recuperação

Proteína Pós-Treino: Consuma 20-40g proteína em até 2 horas após treino. Estimula síntese proteica muscular.

Carboidratos: 0,8-1,2g carboidratos por kg peso corporal diariamente.

Alimentos Anti-inflamatórios: Peixe gorduroso (ômega-3), frutas vermelhas, cúrcuma, chá verde.

Hidratação: Mínimo 0,5oz água por lb peso corporal diariamente.

Protocolos de Recuperação Ativa

Trabalho Técnico Leve: 20-30 minutos de trabalho técnico lento sem sparring.

Natação: 15-20 minutos de natação baixa intensidade.

Caminhada: 30 minutos melhoram fluxo sanguíneo.

Yoga: 30-45 minutos melhoram mobilidade e reduzem tensão.

Alongamento e Mobilidade

15-20 minutos diariamente: alongamento de flexor do quadril, mobilidade de ombro, alongamento de isquiotibial/adutores.

Massagem e Liberação Miofascial

Massagem semanal ou auto-liberação miofascial (foam rolling). 1-2 minutos por grupo muscular, 2-3 vezes semanalmente.

Semanas de Deload e Dias de Descanso Completo

A cada 4-6 semanas: reduzir volume 50%, intensidade 30%. Incluir 1-2 dias completamente sem treinamento semanalmente.