Guia de Programação de Força BJJ | BJJ App Wiki Brasil

Treinamento de força eficaz complementa o BJJ construindo potência, resiliência contra lesões e dominância posicional. Um programa bem projetado equilibra movimentos compostos, trabalho de preensão e exercícios específicos do esporte.

Princípios de Treinamento de Força para BJJ

• Movimentos Compostos Primeiro: Agachamentos, levantamento terra, supino, linhas. Constroem força eficientemente.
• Preensão Prioritária: 2-3 sessões semanais. Mãos fortes controlam melhor.
• Trabalho Unilateral: Exercícios de perna única e braço único previnem desequilíbrios.
• Integração de Core: Cada exercício fortalece seu core.
• Funcional Acima de Isolamento: Priorize movimentos que traduzem para BJJ.

Exercícios Essenciais de Força para BJJ

• Agachamento Traseiro: Potência de perna para takedowns e controle posicional.
• Levantamento Terra: Fortalece cadeia posterior, crítico para pontes e movimentos explosivos.
• Supino: Força para passagem com pressão e finalização.
• Linhas: Músculos das costas para controle de costas e técnicas de puxão.
• Carries de Fazendeiro: Melhora a preensão funcional.
• Turkish Get-Ups: Estabilidade de ombro e coordenação total.

Integração da Força com Treinamento de BJJ

Treine força em seus dias mais leves de BJJ. Se treina BJJ 5x por semana, faça força após sessões técnicas leves, não após sparring intenso.