BJJコアエクササイズ | BJJ App Wiki
BJJBJJ App Team·⏱️ 1 min read·🔄 2026年5月21日
BJJのコアトレーニング: 抗回転・腸腰筋・脊椎安定性エクササイズで腹筋だけでなく本物のマット強さを構築。
BJJのコアトレーニングは6パックではなく、安定性と力の伝達に関するものです。強いコアはスクランブル、ガードリテンション、テイクダウンディフェンス中に上体と下体をつなぎます。
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目次
BJJのコア需要
| 動き | コア機能 |
|---|---|
| ヒップエスケープ(シュリンプ) | 股関節屈曲 + 抗伸展 |
| ブリッジ | 股関節伸展 + 臀筋ドライブ |
| ガード維持 | 腸腰筋持久力 |
| ガード内の姿勢 | 脊柱起立筋の強さ |
| スクランブル | 回転パワー + 抗回転 |
BJJに最適なコアエクササイズ
| エクササイズ | セット/レップ | BJJへの効果 |
|---|---|---|
| アブホイールローアウト | 3 × 8〜10 | ガードの抗伸展 |
| パロフプレス | 各サイド3 × 10 | スクランブルの抗回転 |
| デッドバグ | 各サイド3 × 8 | 脊椎安定性 |
| コペンハーゲンプランク | 3 × 20秒 | 内転筋 + コアリンク |
| ホローボディホールド | 3 × 30秒 | ガードのテンション |
プロのヒント: コアワークはドリル後ではなく前に行う。フレッシュなコア = テクニック学習中のより良い動作パターン。
よくある質問
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もっと質問
BJJのコアエクササイズとは具体的にどのようなものですか?
BJJのコアエクササイズは、寝技やテイクダウンで必要とされる体幹の安定性、パワー、持久力を向上させるためのトレーニングです。プランク、ブリッジ、レッグレイズなどが代表的で、マット上での動きをより効率的にするための基礎を作ります。
なぜBJJでコアの強さが重要なのでしょうか?
コアの強さは、相手の力に対抗し、自分のポジションを維持し、効果的なスイープやサブミッションを仕掛けるために不可欠です。強い体幹は、怪我の予防にも繋がり、パフォーマンス全体を向上させます。
初心者はどのようなコアエクササイズから始めるべきですか?
初心者は、まず基本的なプランクやサイドプランクで体幹の安定性を養うことから始めましょう。慣れてきたら、クランチやレッグレイズなどの腹筋運動、そしてブリッジで背筋を強化していくのがおすすめです。正しいフォームを意識することが最も重要です。
よくある質問・トラブル
Q: 柔術のコアエクササイズで首が痛くなるのはなぜですか?
首が痛くなるのは、コアエクササイズ中に首の筋肉だけで頭を支えようとしているためです。理想的には、背骨を一直線に保ち、腹筋と背筋を同時に使って体幹全体で頭を安定させることが重要です。