BJJコアエクササイズ
BJJBJJ App Team·⏱️ 1 min read·🔄 2026年3月31日
BJJのコアトレーニング: 抗回転・腸腰筋・脊椎安定性エクササイズで腹筋だけでなく本物のマット強さを構築。
BJJのコアトレーニングは6パックではなく、安定性と力の伝達に関するものです。強いコアはスクランブル、ガードリテンション、テイクダウンディフェンス中に上体と下体をつなぎます。
目次
BJJのコア需要
| 動き | コア機能 |
|---|---|
| ヒップエスケープ（シュリンプ） | 股関節屈曲 + 抗伸展 |
| ブリッジ | 股関節伸展 + 臀筋ドライブ |
| ガード維持 | 腸腰筋持久力 |
| ガード内の姿勢 | 脊柱起立筋の強さ |
| スクランブル | 回転パワー + 抗回転 |
BJJに最適なコアエクササイズ
| エクササイズ | セット/レップ | BJJへの効果 |
|---|---|---|
| アブホイールローアウト | 3 × 8〜10 | ガードの抗伸展 |
| パロフプレス | 各サイド3 × 10 | スクランブルの抗回転 |
| デッドバグ | 各サイド3 × 8 | 脊椎安定性 |
| コペンハーゲンプランク | 3 × 20秒 | 内転筋 + コアリンク |
| ホローボディホールド | 3 × 30秒 | ガードのテンション |
プロのヒント: コアワークはドリル後ではなく前に行う。フレッシュなコア = テクニック学習中のより良い動作パターン。
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