ExercĂcios de Core para BJJ
BJJBJJ App Team·â±ïž 1 min read·đ 31 de mar. de 2026
â°Ăndice
Treinamento de core para BJJ: exercĂcios anti-rotação, flexores do quadril e estabilidade da coluna para força real no tatame.
O treinamento de core para BJJ Ă© sobre estabilidade e transferĂȘncia de força, nĂŁo apenas abdominais. Um core forte conecta seu corpo superior e inferior durante scrambles, retenção de guarda e defesa de quedas.
ConteĂșdo
Demandas do Core no BJJ
| Movimento | Função do Core |
|---|---|
| Hip escape (camarĂŁo) | FlexĂŁo do quadril + anti-extensĂŁo |
| Ponte | ExtensĂŁo do quadril + impulso glĂșteo |
| Manutenção de guarda | ResistĂȘncia dos flexores do quadril |
| Postura na guarda | Força dos eretores da coluna |
| Scrambles | PotĂȘncia rotacional + anti-rotação |
Melhores ExercĂcios de Core para BJJ
| ExercĂcio | SĂ©ries/Reps | BenefĂcio |
|---|---|---|
| Ab wheel rollout | 3 Ă 8â10 | Anti-extensĂŁo para guarda |
| Pallof press | 3 à 10 cada lado | Anti-rotação para scrambles |
| Dead bug | 3 Ă 8 cada lado | Estabilidade da coluna |
| Copenhagen plank | 3 Ă 20s | Core + adutores |
| Hollow body hold | 3 Ă 30s | TensĂŁo de guarda |
Dica Pro: Faça exercĂcios de core antes de treinar, nĂŁo depois. Core fresco = melhores padrĂ”es de movimento durante o aprendizado tĂ©cnico.
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