BJJの栄養タイミング

トレーニング前の栄養

3～4時間前：炭水化物（米、パスタ）、タンパク質（鶏、魚）、健康的な脂肪（アボカド、オリーブオイル）を含む完全な食事を食べます。

30～60分前：容易に消化可能な炭水化物を食べます：バナナ、白米、蜂蜜、フルーツジュース。

避ける：トレーニング直前の重い脂肪と食物繊維 — 消化を遅くし、ドリル中に不快感を引き起こします。

トレーニング中

90分以下のトレーニング：事前に良く食べている場合は、通常は水だけで十分です。

90分以上のトレーニング：炭水化物とミネラルを含むスポーツドリンクを15～20分ごとに飲みます。

トレーニング後の回復（筋成長の窓）

トレーニング後30～60分以内に、炭水化物とタンパク質を含む食事を摂取します。炭水化物はトレーニング中に枯渇したグリコーゲンを回復させ、タンパク質は筋組織を修復します。

3:1炭水化物対タンパク質の比率は科学的に最適な筋回復のためにサポートされています。

日中の水分補給

ほとんどのグラップラーは慢性的に水分不足です。トレーニング中だけでなく、1日中定期的に水を飲んでください。

体重削減プロトコル

体重の5％以上削減しないでください。競技の前夜ではなく、競技までの1週間に慎重に行ってください。

ダブルセッション周辺のミールタイミング

1日2回トレーニングする場合（朝と夜）：朝のトレーニング後2時間で完全な食事を食べ、夜のトレーニング1時間前に軽食を食べます。