Timing de Nutrição para BJJ
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Otimizar timing de nutrição em torno do treinamento: refeições pré-treino, combustível intratreino, recuperação pós-treino.
Nutrição Pré-Treino
3-4 horas antes: Coma uma refeição completa com carboidratos (arroz, massa), proteína (frango, peixe) e gorduras saudáveis (abacate, azeite). Isso dá ao seu corpo tempo para digerir.
30-60 minutos antes: Coma carboidratos facilmente digeríveis: banana, arroz branco, mel, suco de fruta. Isso aumenta o açúcar no sangue e fornece energia imediatamente disponível.
Durante o Treinamento
Treinamento com menos de 90 minutos: Apenas água geralmente é suficiente se você estiver bem alimentado antes.
Treinamento com 90+ minutos: Gole uma bebida esportiva com carboidratos (4-8g por 100ml) e eletrólitos a cada 15-20 minutos.
Recuperação Pós-Treino (A Janela Anabólica)
Dentro de 30-60 minutos após o treinamento, consuma uma refeição com carboidratos e proteína. Carboidratos restauram glicogênio esgotado durante o treinamento, proteína repara o tecido muscular.
A proporção de carboidrato para proteína de 3:1 é cientificamente apoiada para recuperação muscular ótima.
Hidratação Diária
A maioria dos graplers é cronicamente hidratada. Beba consistentemente ao longo do dia, não apenas durante o treinamento.
Protocolos de Corte de Peso
Nunca corte mais de 5% do seu peso corporal, e faça isso cuidadosamente ao longo da semana anterior à competição, não na noite anterior.