BJJリカバリーサイエンス | BJJ App Wiki

リカバリーはトレーニングです。BJJトレーニングからの適応はセッション中ではなく休息中に起こります。リカバリーの科学を理解することで怪我の借金を積み重ねずに体力を構築するトレーニング週を構成できます。

アクティブリカバリー vs パッシブ休息

アクティブリカバリー（軽い動き — ウォーキング・サイクリング・ヨガ）はトレーニングストレスを追加せずに血流を増加させて筋肉痛を減らすことでリカバリーを加速します。パッシブ休息は病気や怪我後に適切です。

リカバリーのための栄養タイミング

トレーニング後の栄養ウィンドウ（トレーニング後30〜60分）はタンパク質合成率が最高のときです。高速消化炭水化物とともに20〜40gのタンパク質が筋肉修復を加速します。

冷療法と温熱療法

冷療法（アイスバス・冷水シャワー）は急性炎症と筋肉痛を減らします — 翌日のトレーニング頻度に有用。温熱療法（サウナ・温浴）は血流を改善して筋肉組織をリラックスさせます — 可動性とリカバリーに有用。

トレーニング負荷のためのHRVモニタリング

心拍変動（HRV）は自律神経系のリカバリーを測定します。高HRV = 十分に回復。低HRV = 不完全な回復。HRVがベースラインより大幅に低下したときはボリュームではなくトレーニング強度を下げてください。