Ciência da Recuperação no BJJ
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Recuperação baseada em ciência para BJJ — recuperação ativa, crioterapia, timing de nutrição, HRV e protocolos para treinar mais sem se esgotar.
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Recuperação Ativa vs. Descanso Passivo
A recuperação ativa (movimento leve — caminhada, ciclismo, yoga) acelera a recuperação aumentando o fluxo sanguíneo e reduzindo a dor muscular sem adicionar estresse de treino. O descanso passivo é apropriado após doença ou lesão.
Timing de Nutrição para Recuperação
A janela de nutrição pós-treino (30-60 minutos após o treino) é quando as taxas de síntese proteica são mais altas. 20-40g de proteína com carboidratos de digestão rápida acelera o reparo muscular. A hidratação após BJJ é crítica.
Crioterapia e Termoterapia
A crioterapia (banho de gelo, chuveiro frio) reduz inflamação aguda e dor muscular — útil para frequência de treino no dia seguinte. A termoterapia (sauna, banho quente) melhora o fluxo sanguíneo e relaxa o tecido muscular.
Monitoramento de HRV para Carga de Treino
Perguntas Frequentes
Dois dias de descanso por semana é ótimo para a maioria dos praticantes treinando 3-5 dias. Um dia de descanso completo mais um dia de recuperação ativa funciona bem.
Sono. 8-9 horas de sono por noite supera dramaticamente qualquer modalidade de recuperação, suplemento ou tecnologia.
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Problemas Comuns no BJJ & FAQ
A dor no pescoço geralmente ocorre quando você tenta usar a força bruta do pescoço para resistir a uma transição ou manter uma posição. Em vez disso, concentre-se em usar a pressão do seu tronco e a estabilidade dos seus quadris para controlar a movimentação do oponente, mantendo o pescoço relaxado e alinhado com a coluna para evitar sobrecarga.
Para combater um oponente maior com a Ciência da Recuperação, evite lutar contra a força diretamente; em vez disso, use a alavancagem dos seus quadris e a rotação do tronco para criar espaço. Mantenha seus cotovelos próximos ao corpo para evitar que ele os controle, e use a pressão do seu peso corporal sobre os pontos de contato dele, como os ombros e o peito, para desequilibrá-lo e iniciar sua recuperação.
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