BJJ 体重調整ガイド — 安全な水抜きと試合前準備

体重調整はBJJ競技で最も誤解されているテーマのひとつ。正しく行えば体格的アドバンテージになり、誤れば競技パフォーマンスを大幅に下げる。科学的根拠に基づいたアプローチを解説。

どれくらい落とすべきか？

多くの競技者は体重の3〜5%を落とす。8%以上の水抜きは筋力・持久力・認知機能に著しいダメージを与える。自然体重と目標階級の差を計算し現実的な目標を設定する。

水抜きプロトコル

7日前：ナトリウムと糖質を減らして水分貯留を抑制。3日前：水分を1.5〜2L/日に制限。24〜36時間前：適度な制限＋ホットバス・サウナ30〜45分。一度に4〜5kg以上の水抜きは絶対に行わない。

計量後の再水分補給

計量〜試合の時間が重要。2時間以上：1kg落とした分につき500ml〜1Lの水分＋電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）＋消化しやすい糖質（米・バナナ・スポーツドリンク）。1時間以内：電解質ドリンクのみ少量ずつ。

試合当日の食事

試合2〜3時間前：糖質200〜300g＋タンパク質30g＋脂質少量。30分前：バナナまたはデーツ少量＋水250ml。避けるもの：食物繊維が多い食品・乳製品・揚げ物。

中止すべき危険サイン

水抜き中のめまい・動悸・混乱・尿が出ない場合は重篤な脱水症状のサイン。即座に水抜きを中止してください。

❓ FAQ