振り子スイープ：白帯のためのBJJガイド

1. グリップ: 相手の右襟（右襟）を右手で、相手の左袖（左袖）を左手でしっかりと握ります。
2. 腰の角度: 自分の腰を約45度、相手の左側（右襟を握っている側）に傾けます。右膝は床に近づけ、左膝は立てて足裏を床につけます。
3. 左脚の動き: 左足を相手の右脚の内側（股関節付近）に滑り込ませ、左足裏を相手の右太ももの内側に押し当てます。
4. 右脚の展開: 右足を相手の右脚の外側に振り子のように大きく振り出し、右足裏を相手の左脚（外側の脚）の膝裏あたりに押し当てて固定します。
5. 上体の引き込み: 右手で相手の襟を、左手で相手の袖を、自身の体幹に向かって引き込み、相手を自分の体勢に引き寄せます。
6. 腰の回転と体重移動: 左足で床を蹴り、右足で相手の脚を押し、腰を相手の左股関節軸を中心に回転させます。体重を相手の右側（左足で固定している側）に移動させます。
7. ポジションの奪取: 相手がバランスを崩した瞬間に、左足を相手の腰から離し、素早く相手の右側（元の左側）に移動して、相手の腰の上に腰を乗せてマウントポジションを奪います。

• 腰を回転させる際に、背中を丸めて腰を浮かせすぎる: これにより、腰椎に過度な負担がかかり、椎間板ヘルニアや腰痛を引き起こす可能性があります。正しい動きは、股関節を軸にした体幹の回転です。
• 相手の脚を固定する際に、足首だけを掴む、または足裏を相手の膝裏に正確に当てない: これにより、相手に脚を抜かれやすくなるだけでなく、自分の足首や膝関節に捻りによる怪我（靭帯損傷）のリスクを高めます。足裏全体で相手の脚をしっかりとプッシュし、安定した支点を作ることが重要です。
• スイープの後に素早く立ち上がろうとする: 相手がまだコントロール下にある間に無理に立ち上がろうとすると、バランスを崩して相手にガードを戻されたり、逆にパウンドを受けたりするリスクがあります。スイープの完成は、相手の腰の上に腰を乗せるまでです。

1. マット上での足の動きと腰の回転ドリル: 相手に仰向けになってもらい、キャッチングと足の展開、腰の回転の動きだけを、相手の抵抗なし（0%）で10セット行います。
2. グリップと足の展開ドリル: 相手にクローズドガードを組んでもらい、指定されたグリップを取り、足の展開と固定の動き（3ステップ目と4ステップ目）を、相手の抵抗なし（0%）で10セット行います。
3. 腰の回転と体重移動ドリル: グリップと足の展開ができた状態から、腰の回転と体重移動（6ステップ目）のみを、相手に抵抗を最小限（25%）にしてもらい、10セット行います。
4. ハーフレンジスイープドリル: 相手にクローズドガードからガードを開けてもらい、振り子スイープの開始姿勢（2ステップ目）まで持っていき、そこからスイープを完成させる練習を、相手の抵抗を50%にしてもらい、10セット行います。
5. クローズドガードからのスイープドリル: 相手にクローズドガードを組んでもらい、指定されたグリップを取り、そこから振り子スイープを、相手の抵抗を75%にしてもらい、10セット行います。
6. ライブローリングでの適用: 相手にクローズドガードからオープンガードなど、自由にポジションを変えてもらい、振り子スイープを狙う練習を、相手の抵抗を90%にしてもらい、5分間x3ラウンド行います。

• 試みるべき状況:
• 相手がクローズドガードを深く組んでおり、パスを狙いにくい時。
• 相手の腰が床に近く、自分の腰を相手の股関節軸に回転させやすい時。
• 相手が上体を起こしすぎている、または逆に寝すぎている、バランスが崩れやすい兆候が見られる時。
• 主なカウンター:
• 相手による股関節へのキックバック: 相手が自分の腰の回転を察知し、右足を相手の腰に当てて押し返す（カウンターの右足）。この場合、相手の右足が自分の腰に当たった瞬間に、自分の右足を相手の右足の脛（すね）に当てて押し返し、体勢を立て直す。相手の右足が自分の腰を押し返す力に逆らわず、自分の右足で相手の右足をコントロールする。
• 相手によるブリッジとエスケープ: 相手が自分の腰の回転に合わせてブリッジし、自分の腰を相手の腰から剥がそうとする。この場合、相手のブリッジに合わせて自分の腰を少し下げ、相手の腰との間にスペースを作らないように、相手の腰骨を右足でしっかりと固定したまま、左足で床を蹴る力を強める。相手がブリッジで浮いた瞬間に、さらに腰を回転させる。
• 相手によるガードの解除（スイープ失敗時）: 相手が自分のスイープの動きを凌ぎ、ガードを解除してパスを狙ってくる。この場合、相手のガードが解除された瞬間に、相手の左側（元の右襟を握っていた側）に素早く体を回転させ、相手の左腕をコントロールしながらサイドコントロールに移行する。

黒帯インストラクターによるステップバイステップの解説: